Упражнение 31. «Джангха шактивардхак»

(Упражнение для укрепления бедер)

Исходное положение. Встаньте прямо, ступни ног поставьте параллельно друг другу на ширине примерно 15 см, прямые руки опустите вдоль туловища, ладони не касаются бедер, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку (рис. 70).

Техника исполнения. Сделайте резкий неглубокий вдох через нос. Одновременно резко поднимите через стороны вверх обе руки (тыльные стороны кистей сближаются, но не касаются друг друга), а ноги прыжком расставьте как можно шире и выпрямите их в коленях (рис. 71). Не останавливаясь в этом положении, опять прыжком вернитесь в исходное положение, одновременно сделав резкий неглубокий выдох через нос и опустив руки, не касаясь ладонями бедер. Движения рук и ног делаются синхронно с дыханием: на вдохе — руки поднимаются вверх, ноги в стороны; на выдохе — руки опускаются вниз и ноги возвращаются в исходное положение. Эти движения считаются за один раз. Упражнение выполняется всегда 10 раз, внимание сосредоточьте на тазобедренных суставах или на внутренней поверхности бедер.

Девятая декада

Терапевтические эффекты. Это упражнение улучшает кровообращение в ногах, они становятся более стройными, выносливыми. Развивается вестибулярный аппарат и оказывается общее тонизирующее воздействие на весь организм.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при смещении позвонков, пояснично-крестцовом радикулите.

Упражнение 32. «Кундалини шактивардхак»

(Упражнение, развивающее скрытую силу — «Кундалини»)

Исходное положение. Встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опустите вниз, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку.

Техника исполнения. Расслабьте мышцы левой ноги, резко согните ее в коленном суставе и быстро ударьте левой пяткой по левой ягодице, причем бедро должно сохранить вертикальное положение (рис. 72) и не выбрасываться вперед.

То же самое сделайте правой ногой. Упражнение выполняется поочередно обеими ногами в быстром темпе, ритмично, без фиксации в крайних положениях. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос. Внимание сконцентрируйте на копчике. Первые 10 дней упражнение выполняется 10 раз, считая удар левой и правой ногой за один раз. Каждую декаду прибавляйте по одному разу, пока не достигнете 25 раз.

Терапевтические эффекты. «Кундалини шактивардхак» развивает мышцы бедер, делает их более стройными, ягодицы более упругими. Это упражнение способствует пробуждению скрытой, потенциальной энергии человека, которую йоги называют «Кундалини». Это является результатом активного и контролируемого взаимодействия между автономной нервной системой (тазовое сплетение) и разветвлениями соматических спинномозговых нервов, что позволяет гармонично интегрировать внешний и внутренний мир человека. Упражнение вызывает появление неожиданных сверхчувственных способностей, ведущих, выражаясь языком йоги, к самореализации. Сущность этого явления все еще остается загадкой для современной медицины и физиологии.

Упражнение 33. «Падамуля шактивардхак»

(Упражнение, развивающее и укрепляющее мышцы голеней и ступней)

Исходное положение. То же, что и в упражнении 32. Все тело расслаблено.

Техника исполнения. Делая неглубокий спокойный вдох через нос, поднимитесь на носках как можно выше (рис. 73), пятки ног касаются друг друга. Не останавливаясь в этом положении, с медленным спокойным выдохом через нос опускайтесь вниз так, чтобы пятки на 1 —1,5 см не достигали коврика (рис. 74). Дыхание должно быть спокойным и естественным, а подъем и опускание туловища должны соответствовать синхронно вдоху и выдоху. Внимание сосредоточьте на икрах или ступнях ног. Первые 10 дней упражнение выполняется 10 раз, считая движение вверх и вниз за один раз. Каждую декаду прибавляйте по одному разу, пока не достигнете 25 раз.

Если вы хотите, чтобы икры ног были стройными, туловище вперед наклонять не следует, его нужно держать строго вертикально.

Терапевтические эффекты. Упражнение развивает мышцы голеней и ступней, делает икры более стройными, развивает суставы и связки ступней, тренирует вестибулярный аппарат, способствует росту.

Хатха-йога для начинающих

Возможно, Вас также заинтересует: