Упражнение 41. «Йога-Мудра («Поза йоги»)

из первого варианта «Падмасаны»

Исходное положение. «Падмасана» (первый вариант).

Техника исполнения. Положите руки за спину, на поясницу, взяв левой рукой за запястье правую (это для мужчин; женщины правой рукой должны обхватить запястье левой). Сделайте спокойный, медленный вдох через нос, а вместе со спокойным медленным выдохом также через нос начните, подтягивая живот, медленно и плавно наклонять туловище и голову вперед и вниз, стараясь лбом коснуться коврика. При наклоне не отрывайте ягодицы от пола. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха, не допуская появления неприятных ощущений, а стараясь максимально расслабить все мышцы тела и получить удовольствие от этой позы (рис. 87). Внимание сосредоточьте на области живота. Затем медленно, неглубоко вдыхая через нос, плавно, не торопясь, вернитесь в исходное положение. Если в первые дни вы не будете доставать лбом коврика, то не отчаивайтесь, через некоторое время у вас появится необходимая гибкость и вы овладеете этим упражнением. В первые 10 дней эта асана выполняется один раз, во вторую декаду — 2 раза, в третью — 3 раза, и более 3 раз ее выполнять не надо.

Те, кому трудно выполнять «Йога-Мудру» из «Позы лотоса» (вариант «Завязки»), могут делать ее из «Сукхасаны» или «Ваджрасаны» («Твердая поза»). Последняя выполняется так: встаньте прямо, опуститесь на колени, пятки разведите в стороны, большие пальцы ног касаются друг друга, сядьте между пяток, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку, ладони положите на колени, пальцы рук вместе. Затем переведите руки за спину. В остальном техника исполнения идентична описанному выше варианту «Йога-Мудры» (рис. 88).

Упражнение 42. «Йога-Мудра» («Поза йоги»)

из второго варианта «Падмасаны»

Исходное положение. «Падмасана», вариант второй («Накладка»).

Техника исполнения. Та же, что и в упражнении 41, Но кисти тыльной стороной положите на пятки, плотно прижав руки к бокам (рис. 89). В конечной стадии асаны локти направлены вверх (рис. 90), а руки плотно прижаты к бокам.

Те, кому трудно выполнять этот вариант, могут делать упражнение 42 из положения «Ардха-Падмасана» или «Сукхасана».

Двенадцатая декада

Терапевтические эффекты. Упражнения 41—42, как утверждают йоги, улучшают работу легких, печени, желчного пузыря, селезенки, желудка, поджелудочной железы, кишечника и органов таза, повышают общий иммунитет организма, улучшают артериальное кровообращение и способствуют очищению крови, нормализации содержания углекислого газа в тканях и клетках тела. В Индии «Йога-Мудра» применяется при лечении многочисленных заболеваний, в том числе при диспепсии, запорах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, хронических холециститах, венерических заболеваниях и проказе.

Эта поза, по мнению йогов, развивает упорство характера, силу воли, ликвидирует необоснованную самоуверенность и гордость, а также пренебрежительное отношение к другим людям, вызывает чувство радости, улучшает настроение.

«Йога-Мудра» противопоказана детям (см. раздел «Асана»), а также лицам, страдающим пояснично-крестцовым радикулитом и смещением позвонков.

Упражнение 43. «Ват нари санстхан шактивардхак»

(Упражнение для укрепления позвоночника, или «Ролик»)

Исходное положение. Сядьте на коврик, подтяните обе ноги к туловищу. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек (ступни прижмите друг к другу). Если сможете, правой рукой возьмитесь за наружную левую лодыжку, а левой рукой за запястье правой руки (рис. 91). Если это невозможно, то соедините крепко пальцы рук. Голову приблизьте к коленям.

Техника исполнения. Резко отклонитесь назад на спину, т. е., сохраняя положение рук, ног и головы, перекатитесь назад на спине (рис. 92), и так же резко и быстро вернитесь в исходное положение, подавшись корпусом и плечами вперед. Движение напоминает кресло-качалку, раскачивающуюся взад-вперед. Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое через нос. Внимание сосредоточьте на позвоночнике, ощущая «проработку» каждого позвонка. Первые 10 дней упражнение выполняйте 5 раз, каждую декаду увеличивайте на один раз, пока не достигнете максимума в 10 раз, считая перекатывание назад и возвращение в исходное положение за один раз.

Двенадцатая декада

Терапевтические эффекты. Это упражнение взято йогами из самой природы. Они обратили внимание на то, что некоторые животные (кошки, собаки, лошади и др.) время от времени перекатываются на спине. Оказалось, что и для человека это очень полезное упражнение. Оно способствует развитию гибкости и подвижности позвоночника, помогает при лечении ревматизма, заболеваний головного и спинного мозга, служит хорошим средством для укрепления памяти, тренирует вестибулярный аппарат, тонизирует нервную систему.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом и грудном радикулите и смещении позвонков.

Хатха-йога для начинающих

Возможно, Вас также заинтересует: