Упражнение 22. «Удар шактивардхак»

(Упражнения для развития мышц живота)

Исходное положение — основная стойка. Смотрите прямо перед собой в одну точку.

Техника исполнения. Одновременно с резким выдохом через нос втяните насколько сможете живот (рис. 59), затем одновременно с резким вдохом через нос выпятите его максимально вперед (рис. 60). Это упражнение выполняйте в быстром темпе, внимательно следите за синхронностью дыханий и движений живота. Плечи старайтесь не поднимать. Первые 10 дней выполняйте упражнение 5 раз, считая втягивание и выпячивание живота за один раз. Каждые 10 дней прибавляйте по одному разу, пока не доведете до 25 раз. Внимание сосредоточьте на брюшной полости.

Упражнение 23

Исходное положение. Основная стойка.

Техника выполнения. Нагните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45 градусов. При этом положите на поясницу руки большими пальцами вперед, остальные пальцы сложены вместе и обращены назад. Смотрите прямо перед собой. Следите за тем, чтобы спина была ровной, плечи развернуты, а локти обращены назад. Все остальное делайте так же, как в упражнении 22 (рис. 61, 62).

Седьмая декада

Упражнение 24

Исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклоните верхнюю часть туловища вперед, слегка согните ноги в коленях и упритесь прямыми руками несколько выше коленных суставов, обхватив бедра большими пальцами, обращенными внутрь, и сложенными вместе четырьмя остальными пальцами, обращенными наружу. Голову держите в вертикальном положении, смотрите прямо перед собой в одну точку. Спина прямая.

Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22 (рис. 63, 64).

Упражнение 25

Выполняется так же, как и упражнение 22, но на задержанном после обычного выдоха через нос дыхании, т. е. на паузе. Движения животом выполняются до тех пор, пока вы сможете задерживать дыхание. Потом сделайте спокойный медленный вдох через нос. Упражнение выполняется один раз.

Упражнение 26

Выполняется так же, как упражнение 23, но тоже на задержанном после обычного выдоха через нос дыхании. Движения животом делаются до тех пор, пока вы сможете задерживать дыхание. Потом сделайте спокойный медленный вдох через нос. Упражнение выполняется один раз.

Упражнение 27

Выполняется так же, как упражнение 24, но на задержанном после обычного выдоха через нос дыхании. Движения животом делаются до тех пор, пока вы можете задерживать дыхание. Потом сделайте спокойный медленный вдох через нос. Упражнение выполняется один раз.

Терапевтические эффекты. Упражнения 22—27 способствуют удалению излишних жировых отложений на животе, устранению коликов и многочисленных желудочных заболеваний, улучшают аппетит и цвет лица, помогают при спаечной болезни кишечника после перенесенных операций на внутренних органах. При выполнении упражнений 25—27 в клетках и тканях организма повышается содержание углекислого газа, что благотворно влияет на организм в целом (см. раздел «Пранаяма»).

Хатха-йога для начинающих

Возможно, Вас также заинтересует: